産後1年経ったのに痩せないママ必見！育児のスキマ時間にできる効果的なダイエット法

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産後1年経っても体型・体重が戻らない原因は『基礎代謝や筋力の低下』にある

出産後は育児の忙しさや体力の回復に時間がかかって、妊娠前のような運動量をなかなか取り戻せないママも多いのではないでしょうか。

筋肉量が落ちることで基礎代謝も下がるため、痩せにくいカラダになります。

また、忙しい育児のなかで栄養の偏った食事を摂ったり、不規則になったりすることもあるでしょう。

栄養バランスが取れていない食事や高カロリーで栄養価の低い食事を摂ることが多くなると、体重も増加しやすくなります。

産後1年経っても痩せないママは『今の食生活を改善する必要がある』と認識しよう

出産後、家事や育児に追われるなかで自身の健康や体型について後回しにしていたママも多いですよね。

まずは食物繊維やタンパク質・脂質などを多く含む食品を確認したうえで、それらの栄養素が実際どのようにカラダに作用するのかもチェックしましょう。

そうすることで、栄養バランスについてより深く理解できます。

無理な食事制限はせず、『栄養バランスを意識した食事』を心がける

極端に食事の量を減らしたり制限したりすることで、体重は減少しても筋力の低下や肌環境の悪化を招く可能性もあります。

食物繊維やタンパク質・脂質などの栄養バランスに意識して、健康的に痩せやすいカラダ作りを行いましょう。

① 食物繊維を多く含む食品を積極的に摂る

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維の特徴

水に溶けてゲル状になり、消化吸収が遅くなることで血糖値の急激な上昇を防ぎます。また、血中のコレステロール値の低下や高血圧を予防する効果も。

腸内の有益な細菌のエサとなって、腸内環境を改善します。

水溶性食物繊維が豊富な食品例

• 穀類：オートミール、ライ麦など
• 海藻：わかめ、昆布、もずくなど
• 野菜：オクラ、モロヘイヤなど
• 芋類：こんにゃく、ジャガイモなど
• 果物：アボカド、みかん、いちごなど

不溶性食物繊維の特徴

水に溶けず腸を通過する際に水分を吸収して膨らむため、便の体積を増やし、腸の運動を刺激して便通を良くします。

不溶性食物繊維が豊富な食品

• 穀類：全粒小麦、玄米など
• 野菜：大豆、ゴボウなど
• 芋類：サツマイモなど
• 果物：ラズベリー、栗など

水溶性食物繊維は「腸内環境の整備士」として、不溶性食物繊維は「腸の掃除屋」として働きます。

どちらかに偏りすぎると便秘や下痢の原因にもなるため、両方の食物繊維をバランス良く取り入れることが大切です。

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厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性の1日当たりの食物繊維摂取の目標量は18g以上と設定されています。
以下にさまざまな食材に含まれている食物繊維の量を記載しているので、食材選びの参考にしてくださいね！

食物繊維が豊富に含まれているおすすめ食品

 野菜類（100gあたりの食物繊維含有量を記載）

ごぼう	5.7g	食物繊維が非常に豊富で、とくに不溶性食物繊維が多く含まれる
キャベツ	2.5g	水溶性の食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果がある
ほうれん草	2.2g	食物繊維だけでなく、ビタミンCやカルシウムなどの栄養素も豊富
ブロッコリー	2.6g	不溶性食物繊維が豊富で、他にもビタミンCや葉酸も豊富

 果物類（100gあたりの食物繊維含有量を記載）

アボカド	5g	不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれる
りんご	2.4g	皮ごと食べることで、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維もバランスよく摂取できる
バナナ	2.6g	消化吸収を遅らせる効果があり、便秘の予防や血糖値の上昇を抑える
キウイフルーツ	3g	とくに不溶性の食物繊維が豊富 消化を助け、便秘予防に役立つ

 穀物類（100gあたりの食物繊維含有量を記載）

オートミール	9g	不溶性食物繊維がとくに豊富 水溶性食物繊維とのバランスにも優れている
ライ麦粉	12g	強力粉に比べて約5倍の食物繊維が含まれる
押し麦	7.9g	水溶性食物繊維の大部分を占めるβ-グルカンが豊富に含まれる

② タンパク質を意識して摂取する

タンパク質は、筋肉の維持や増加に必要です。

また、タンパク質が豊富な食材には、動物性と植物性のものがあります。

 動物性タンパク質が豊富な食材

• 鶏胸肉
• 卵
• 牛肉
• 魚類（サーモンマグロなど）
• 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）

 植物性タンパク質が豊富な食材

• 豆類（大豆、豆腐、えんどう豆、納豆など）
• ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
• 穀物（キノア、オートミールなど）

これらの食材を適切に組み合わせることで、バランスの取れたタンパク質が摂取できます。

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厚生労働省の発表によると、成人女性の1日当たりのタンパク質摂取の目安は50gとされています。
ただし、年齢や運動習慣など体の状態によって必要なタンパク質摂取量は変化するため、体重×1.0gを1日の摂取量の目安にしましょう。

③ 健康的な脂肪を選ぶ

脂質には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。

「飽和脂肪酸」は、摂りすぎると体内に悪玉コレステロールを増加させて、肥満や動脈硬化の原因になります。

一方で「不飽和脂肪酸」は、血中コレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。しかし、体内では生成できないため、食事から摂りこむ必要があるのです。

 「飽和脂肪酸」を多く含む食品

• 肉の脂身
• バターなどの乳製品
• パーム油などの動物油

 「不飽和脂肪酸」を多く含む食品

• ごま油やアマニ油、えごま油などの植物油
• マグロやサバ、サケなどの魚類
• くるみ
• アーモンドやピーナッツなどのナッツ類

「飽和脂肪酸」の摂取が多い場合は、肉を魚に替えることで「不飽和脂肪酸」を摂取できます。

1日1食をプロテインやスムージーなどに置き換えるのもおすすめ

ゆっくり食事ができない！というママや朝ごはんはサッと済ませたい派のママには、必要な栄養を手軽に摂れるプロテインやスムージーなどもおすすめです。

『適切な水分摂取』はダイエットを成功に導くための基本！

成人女性が1日に摂取すべき水分量は、体重1kgにつき約35mlと言われています。

体重50kgの場合は1.7L/日、体重60kgの場合は2.1L/日となります。

適切な水分量を摂取することで、得られる効果を確認しましょう。

水分摂取量が足りているか、不足しているかはおしっこの色でも判断できます。

尿が淡い黄色であれば、適切な水分を摂取している証拠です。透明に近い場合は水分の摂り過ぎ、濃い黄色の場合は水分不足を示しています。

『食事記録をつける』ことで食事内容を見える化

『レコーディングダイエット』とも呼ばれるように、食事内容を見える化することで、自分自身の食習慣を客観的に把握できます。

無意識に摂取している余分なカロリーや栄養素の偏りも発見しやすくなるため、食生活の見直しができます。

食べたものの名前・量・摂取した時間、そのときの気持ちや体調なども一緒に記録できればベストです。

しかし、せっかく始めても三日坊主では意味がありません。習慣化するためには、できるだけ簡単かつシンプルに続けられる方法を見つけましょう。

口にするものすべてを写真に撮っておき、1日の終わりにダイエットアプリなどで体重と一緒に記録するのもおすすめです。

腸内環境改善や肌トラブル解消の効果も期待できる『ファスティング』もおすすめ

ファスティングは一定期間食事を制限し、体のリセットやデトックスを目指す健康法です。

ファスティングで得られるメリットをいくつかご紹介します。

体内のデトックスや代謝が改善することで、体重減少だけでなく便秘解消や肌荒れの改善にもつながります。

『育児のスキマ時間にできる運動』を習慣化する

痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが絶対条件です。家事や育児に追われてまとまった運動時間を確保しにくいママは、スキマ時間に運動する習慣をつけましょう。

「今だ！」というタイミングでサッと始められるエクササイズをいくつかご紹介します。

「ながら運動」に最適な『ステッパー』で筋トレ＆有酸素運動

ステッパーは、自宅で手軽に有酸素運動ができるフィットネス器具です。

コンパクトで場所を取らず、テレビを見ながらや音楽を聴きながらでも気軽に運動できるのがポイント。主に下半身の筋肉を鍛えながら、カロリーを消費できます。

メリット	デメリット
・場所を取らない ・天気や気温にやる気を左右されない ・脚やお尻の筋肉を中心に、下半身を効果的に鍛えられる ・運動不足を解消できる	・使用する筋肉が限定されている ・高い強度の運動を求める場合は物足りないと感じる可能性がある ・コンパクトだが重量はある

お昼寝の合間や夜の寝かしつけを終えたあとなど、服装も気にせず気軽に運動ができます。

フォームローラーやテニスボールで『筋膜リリース』

筋膜リリースとは、筋膜と呼ばれる組織の緊張や癒着をほぐすこと。

フォームローラーやストレッチボール・フットローラーなどの専用アイテムを使って、体の特定の部位に圧をかけて行います。

筋膜ローラーがダイエットに効果的であるポイントは以下です。

血流が改善することで代謝が促進されます。代謝が活発になると体内で消費されるカロリーが増えて脂肪燃焼が促進されるため、ダイエット効果が期待できるのです。

また、筋肉が柔らかくなると運動のパフォーマンスが向上し、より多くのカロリーを消費しやすくなります。

リンパの流れが改善されることで体内の老廃物や余分な水分が排出され、むくみの解消につながります。

体重減少だけでなく、体のラインがすっきり見えるようになることもダイエットにおける大きなメリットです。

おうちヨガやピラティスで骨盤底筋を鍛えて骨盤の歪みを改善

骨盤の歪みは、姿勢の悪さや体のバランスの乱れを引き起こし、肩こりや腰痛・頭痛の原因となります。

他にも、内臓の位置や機能に影響を及ぼすことで消化不良や便秘になったり、リンパの流れが滞ることで冷え性やむくみになったりもします。

骨盤の歪みを改善するためには、骨盤底筋を鍛えることが大切です。

骨盤底筋を鍛えることで得られるメリットは以下です。

骨盤が安定し姿勢が改善されることで、腰痛の予防・改善にも効果的です。

産後に起こりやすい咳やくしゃみをした際の尿漏れも予防・改善ができるなど、出産を機に変化した体も元に戻りやすくなります。

ヨガやピラティスは、深い呼吸と連動した動きで、骨盤底筋を含む体の深層部の筋肉を意識的に鍛えられます。また、ヨガの呼吸法では自律神経も整うので、リラックス効果も期待できますよ。

YouTubeには、自宅でできるエクササイズ動画がたくさんアップされています。

しかし、ヨガやピラティス未経験者が見よう見まねで始めると、正しい姿勢やポーズが取れず、逆に腰や背中を痛めてしまう可能性も。

正しい体の使い方や呼吸法を習得するまでは、オンラインでレッスンを受講するのもおすすめです。

習い事感覚で続けることで、習慣化もしやすくなりますよ。

トータルサポートが受けられる『産後ダイエット専門パーソナルトレーニング』もおすすめ

産後ダイエット専門のオンラインパーソナルトレーニングであれば、「骨盤調整・ダイエット・ボディの引き締め」すべてのサポートが受けられます。

レッスン時間の幅や予約変更・キャンセル対応の柔軟性は、小さい子を育てるママにとって嬉しいサービスですね。

まとめ

産後1年経っても痩せない場合、現在の生活習慣を変える必要があります。

ただ食べる量を減らすのではなく、食物繊維やタンパク質・脂質などの栄養バランスを意識した食事を摂ることが大切です。

どのような栄養素が豊富に含まれているのかを知っておくだけでも、食材を選ぶ際に意識できるようになるでしょう。

また、家事・育児の合間にできる「ながら」運動や、カラダのメンテナンスをすることも大切です。

1. 血流やリンパを流す
2. 骨盤底筋などの筋力をつける
3. 有酸素運動を行う

上記3つを意識することで代謝が活発になり、体内で消費されるカロリーが増えて脂肪燃焼が促進されます。健康的に痩せやすいカラダになることで、リバウンドも防止できます。

「少し意識を変えるだけ・少しの習慣をつけるだけ」でも、カラダは変わっていきますよ。